Het DASH-dieet staat voor “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Het is oorspronkelijk ontwikkeld om hoge bloeddruk (hypertensie) te voorkomen en te behandelen, maar het kan ook gunstig zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele gezondheid.
Het DASH-dieet benadrukt de consumptie van fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, mager vlees, vis, noten en zaden, terwijl het de inname van verzadigde vetten, suikers en natrium beperkt.
Een typisch DASH-dieet kan er als volgt uitzien:
- Groenten: 4-5 porties per dag
- Fruit: 4-5 porties per dag
- Volle granen: 6-8 porties per dag
- Magere zuivelproducten: 2-3 porties per dag
- Mager vlees, vis, gevogelte: 6 of minder porties per dag
- Noten, zaden en peulvruchten: 4-5 porties per week
- Verzadigde vetten en suikers: beperken
- Natrium: minder dan 2,3 gram per dag
Het DASH-dieet is gebaseerd op een uitgebreid onderzoek naar de relatie tussen voeding en hypertensie. Het is bewezen dat dit dieet de bloeddruk verlaagt en het risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert. Het dieet is ook rijk aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, zoals vezels, antioxidanten en essentiële vetzuren.
Afslankplan nodig?
Op zoek naar de beste dieetboeken?
Hier zijn onze top 5 aanbevelingen!
Dash-dieet recepten
- Gestoomde zalm met groenten en bruine rijst
- Leg een zalmfilet in een stoommandje en stoom het gedurende 10-12 minuten.
- Roerbak wat gehakte groenten (bijv. broccoli, paprika, ui) in een pan met wat olijfolie en voeg wat kruiden toe zoals knoflookpoeder en Italiaanse kruiden.
- Kook een portie bruine rijst volgens de instructies op de verpakking.
- Serveer de gestoomde zalm samen met de groenten en bruine rijst.
- Griekse salade met kip en quinoa
- Grill een kipfilet tot ze gaar zijn en snijd ze in plakjes.
- Kook een portie quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Meng gehakte tomaten, komkommer, rode ui, olijven en feta kaas in een kom en breng op smaak met een beetje olijfolie, citroensap, peper en oregano.
- Verdeel de quinoa over twee borden en leg de plakjes kip erbovenop. Schep vervolgens de Griekse salade er overheen.
- Zwarte bonen chili met groenten
- Roerbak wat gehakte groenten (bijv. paprika, ui, wortelen, selderij) in een pan met wat olijfolie en voeg wat chili poeder en komijn toe.
- Voeg een blik zwarte bonen, een blik tomatenblokjes en een kopje groentebouillon toe. Laat het geheel sudderen gedurende 10-15 minuten.
- Serveer de zwarte bonen chili met een portie bruine rijst en een beetje geraspte kaas.
- Gegrilde groenten en kikkererwten salade
- Snijd wat groenten zoals courgette, aubergine, paprika en ui in plakjes en grill ze op een grillpan of buiten op de BBQ.
- Spoel en laat uitlekken een blik kikkererwten en voeg deze toe aan de gegrilde groenten.
- Maak een dressing van olijfolie, citroensap, knoflook, peper en oregano. Giet de dressing over de salade en serveer.
Het DASH-dieet is gebaseerd op het eten van gezonde, volwaardige voeding, dus deze recepten bevatten voornamelijk groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Het is belangrijk om je aan de voedingsrichtlijnen van het dieet te houden om de voordelen te kunnen ervaren.
Het is belangrijk om te onthouden dat het DASH-dieet niet geschikt is voor iedereen en dat het advies van een arts of diëtist moet worden ingewonnen voordat men begint met dit dieet. Het is ook belangrijk om te zorgen voor een gebalanceerde voeding en om voldoende calorieën binnen te krijgen, vooral als het dieet wordt gevolgd om af te vallen.
